Corretti stili di vita

Corretto stile di vita: la prevenzione è nelle mani di ognuno

Il decalogo della salute

Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) ha concluso nel 2007 un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori a cui hanno collaborato oltre 150 ricercatori, epidemiologi e biologi provenienti dai centri di ricerca più prestigiosi del mondo. Ne è nato il decalogo che segue, che viene regolarmente aggiornato (ulteriori informazioni sono disponibili sul sitowww.dietandcancerreport.org):

 

Mantenersi snelli per tutta la vitaMantenersi snelli per tutta la vita.  Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione mondiale della sanità).

Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorniMantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.

Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica bevande zuccherateLimitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

Cibi di provenienza vegetaleBasare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.

Limitare il consumo di carni rosseLimitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

decalogo 6Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

decalogo 7Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.

decalogo 8Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

decalogo 9Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

decalogo 10Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

Le abitudini voluttuarie

abitudini-voluttuarieIl primo nemico da combattere in questo ambito è senza dubbio il fumo. Tutti conoscono ormai i danni della sigaretta: il cancro al polmone sarebbe una malattia quasi inesistente se nessuno fumasse. Smettere di fumare – o almeno ridurre il numero delle sigarette giornaliere attendendo di aver maturato una decisione sufficientemente salda da consentire la cessazione del fumo – è il primo grande passo verso la longevità. Oltre al cancro polmonare, si riduce infatti anche l’incidenza del cancro della bocca, della vescica (quest’ultima è infatti esposta alle sostanze tossiche eliminate attraverso le urine) e dello stomaco, ma anche tante malattie respiratorie, in primo luogo asma e broncopneumopatie dell’età avanzata.

L’uso di droghe o di sostanze illecite durante la pratica sportiva è un’abitudine sicuramente nociva, che interferisce con gli equilibri dell’organismo ma anche, per esempio per quanto riguarda alcune sostanze anabolizzanti, con i livelli di ormoni nel sangue. Le alterazioni ormonali possono facilitare lo sviluppo di forme di cancro.

La tintarella: esporsi al sole senza adeguate protezioni è il modo migliore per mettere a rischio la salute della propria pelle, e per favorirne l’invecchiamento. Il rischio maggiore, però, è quello di indurre la comparsa di melanomi, tumori maligni della cute. Sono i bambini quelli che vanno protetti di più: il rischio di melanoma, infatti, cresce col numero di scottature in età infantile. La tintarella, quindi, non è cosa da piccoli: per loro è necessaria la protezione massima e per tutto il tempo dell’esposizione al sole. Inoltre è meglio privilegiare le prime ore del mattino e le ultime del pomeriggio per portare i piccoli in spiaggia, quando i raggi sono meno diretti.

Il sesso: molte forme tumorali hanno un’origine infettiva. Virus e batteri, infatti, possono provocare forme di infiammazioni croniche che, col tempo, inducono trasformazioni della cellula che a loro volta predispongono alla formazione di tumori. Alcune di queste forme infettive sono trasmissibili attraverso rapporti sessuali non protetti: è il caso del virus del papilloma umano o HPV, che è il principale fattore causale del carcinoma della cervice, così come del virus dell’epatite C, che può indurre la comparsa di carcinomi del fegato, e dello stesso HIV, virus dell’AIDS, che ha anche proprietà oncogene, ovvero facilita la comparsa di determinati tumori come il sarcoma di Kaposi. Il consiglio, quindi, è di essere sempre informati sulle modalità di trasmissione e di protezione.

Come muoversi quasi senza pensarci

  • Fate le scale invece di prendere l’ascensore
  • Scegliete di camminare o andare in bici invece di prendere l’auto
  • Uscite a fare una passeggiata durante la pausa pranzo
  • Se lavorate in un grande ufficio, spostatevi per parlare con i colleghi invece di mandare loro un’e-mail
  • Andate a ballare con il vostro partner
  • Programmate vacanze che prevedono camminate e movimento invece che ferie stanziali
  • Utilizzate una bici da camera mentre guardate la televisione